저는 유전력도 당뇨병이 있고, 결혼후 체중이 급작스럽게 늘어나면서 당뇨병 초기 진단을 받아서 약을 먹었었습니다.
약을 먹으며 관리를 해봤었는데, 가장 도움이 되는 방법을 소개하려고 합니다.
당뇨에 좋다는 차나 보조 식품들 여주, 돼지감자 등도 먹어봤습니다. 아무리 보조식품을 먹어도 혈당은 쉽게 잡히지 않았는데요, 특히 당뇨환자들은 식탐이 생기기 때문에 먹는것을 조절하기가 정말 쉽지 않습니다.
제가 직접 경험해보고 식후혈당 낮추는 방법에 대해서 말씀드리겠습니다.
저는 보통 식후 정상 혈당이 2시간 (밥숟갈 놓고 2시간 후) 140 언더 여야 하는 반면, 저는 180이상 나왔었습니다.
공복도 정상혈당이 100 이하 인 반면, 저는 120 안좋을때는 150 도 나왔었습니다.
내과 선생님과 상의하면 식후혈당을 무조건 떨어뜨려야, 공복혈당도 내려갈수 있다고 하셔서 식후혈당을
관리하려고 했는데요. 당뇨약을 먹으면서 관리해보면 "식사" " 운동" 이 두가지가 가장 정직한 방법이었습니다.
약이나 식품은 또다른 부작용도 생길 수 있고, 장기적으로 약에 의존하는 몸이 되어버리면 당뇨는 잡기가 힘듭니다.
몸에 좋다는 식품이나 약품들에 의지하지 말고 아래 제가 한 방법대로 딱 일주일만 버티셔도
효과가 나오기 시작합니다.
1. 식단관리
- 아침 (샐러드+호밀빵 1조각) / 점심 (호밀빵 샌드위치 + 샐러드 ) / 저녁 ( 잡곡밥 소량 + 샐러드)
- 생야채, 샐러드 매끼 필수
- 단백질 위주식사, 호밀빵 활용
- 간식은 삶은달걀, 두유, 두부, 닭가슴살, 양배추로 / 고구마 x , 감자 x , 단호박 x
- 과일은 최소한으로 먹되 양것 먹고싶을 때는 토마토로 , 과일 단맛 대신 과일맛 곤약젤리로
- 일반식 했을때는 식후운동 필수 (10분~30분)
- 맛있는게 먹고싶을때 (치킨이 먹고싶을때는 소금구이로 담백하게, 국물이 먹고싶을때는 저염된장국으로) 무조건
생야채 샐러드와 함께 먹기 - 술 절대 금지
식단은 저는 "생야채" 섭취를 최대한 많이 하기위해 양배추를 먹었습니다. 양배추가 포만감도 좋고 달달한 맛이 있어서 좋고, 샐러드에도 양배추를 듬뿍 넣어서 먹었습니다.
양배추, 파프리카, 당근, 양파를 잘게 썰어서 섞은 샐러드에 삶은계란 또는 닭가슴살 을 얹어서,
드레싱은 청정원에서 나온 발사믹 그레이즈드를 살짝만 뿌려서 먹었습니다. 소스류는 설탕이 많아서 정말 살짝만 먹어야 하는데, 이제품이 향이 강해서 조금만 뿌려도 맛이 나서 괜찮았습니다.
혈당은 탄수화물하고 밀접한 관련이 있으니, 탄수화물을 줄여야 하는데 밥량을 줄이기가 쉽지가 않아서
저는 호밀빵으로 대체했습니다. 빵류를 그래도 먹으니 밀가루도 참게되고, 샐러드를 필수로 섭취하니 포만감도 있어서
식탐을 어느정도 다스릴 수 있었습니다. (호밀빵은 파리바게뜨 호밀식빵 , 미라주 도넛 먹었습니다)
아침 6시반 샐러드+호밀빵1조각 또는 방울토마토 섭취 후 식후혈당 120 정도 나왔고, 점심 12시 식후혈당도 호밀빵 샌드위치+야채 샐러드로 야채위주로 섭취하니 정상이었습니다. 중간 배고파서 간식을 먹었는데, 간식은 삶은달걀, 치즈, 두유 등으로 먹으면 혈당수치가 괜찮았습니다. 저녁도 최대한 야채섭취와 함께 무엇이든 먹으려고했고, 반찬중에서 국물은 먹지 않았습니다.
어쩌다 일반식을 하게될경우, 당뇨약을 먹는다 하더라도 식후혈당이 폭발하는 경우도 있습니다. 저는 식단을 최대한 지키려 노력하다가, 안되는 경우엔 밥숟가락 놓자마자 10분이상 움직였습니다. 주로 팔다리를 많이 사용하는 유산소운동 위주, 스쿼트 같이 하체를 많이 움직이는 허벅지 대근육을 움직이는 종류의 운동도 도움이 많이 됬습니다.
실제로 제가 말한대로만 한다면, 식후혈당은 확실히 관리가 됩니다.
저는 이방법으로 약 3개월 정도 꾸준히 관리하니 식후혈당도 관리했고, 공복혈당도 좋아지고 당화혈색소도 10 에서 5.5 까지도 떨어졌습니다.
먹는게 혈당관리에서는 가장 중요하니, 명심하고 먹는것으로 조절해야합니다. 식단관리 하지않으면 약도 소용없고
혈당은 전혀 잡히지 않습니다. 도움이 되는 식품이나 약품에 의존하지 마세요. 평생 의존할 수는 없습니다.
운동 아무리 열심히 해도 먹는식단 고치지 않으면 당은 쉽게 잡히지 않습니다. 경험상 1시간 씩 운동하고 일반식 할때와 식단조절하고 혈당잴 때 차이가 있었습니다. 일반식하면 운동하더라도 당화혈색소가 높기 때문에 혈당이
잘 안떨어 집니다.
식단을 하면서 탄수화물을 줄이면 배가 고파서 자꾸 뭐가 먹고싶어 질 때에는 간식을 활용하면 됩니다.
간식은 고구마나 감자류, 단호박 같은것은 피하고 최대한 두유, 달걀, 두부 같은것들로 대체하되 과일이 먹고싶을때는 방울토마토로 단게 땡길때에는 곤약젤리 먹었습니다.
먹어본 곤약젤리중에서는 농협 제품이 가장맛있고 먹을만 합니다. 공복의 허기를 달래주는데 1포에 5칼로리 밖에 되지 않고, 단맛이 나는데 두세개 먹어도 혈당이 안올라 가는 착한 간식입니다.
식단을 매일같이 지키기 어렵다면, 대체해서 먹을 생각을 하면됩니다. 국물이 먹고싶을땐 저염된장국을 먹고
치킨이 먹고싶을때는 튀김옷이 없는 소금구이 통닭을 먹는 방식으로 대체해서 먹으면 됩니다.
만일 식단을 못지킬 경우에는 최대한 야채를 곁들여서 야채 위주로 식사를 하는것이 좋습니다.
2. 운동
- 식후 바로 홈트레이닝 걷기운동 30분 or 계단걷기 30분
- 2시간후에도 혈당 잡히지 않을때 추가운동 30분 or 허벅지운동
- 운동도 귀찮고, 아무것도 하기싫을때 tv보면서 몸 움직이기 (드라마 1시간)
운동의 경우 저는 고도비만 상태였어서 무릎이 아파 심한 운동은 하지 못했습니다. 대신 식단관리를 하니 절로 다이어트가 되어서 4~5키로 정도는 빠졌습니다. 운동하지 않으면 빠지지 않을 살들이라, 다이어트를 하려면 운동을 해야했지만 저의경우 무리할 수 없었고, 운동에 취미가 없어서 지루하지 않을만큼 홈트레이닝 영상을 여러개 돌려보며 움직였습니다.
많이먹었을때, 일반식 헀을때는 식후 바로 움직였고 날씨가 안좋거나, 귀찮아서 나가기 싫을때
홈트레이닝 영상봤습니다. 걷기 영상들이 많이 있으니, 30분 정도 걷는 영상을 시청하면서 따라서 집에서 걸었습니다.
층간소음때문에 뛰는것은 못했고, 무릎 때문에도 점프동작이나 무리한 타바타나 유산소는 하지못했습니다.
스트레칭이나 요가 동작 정도로는 혈당이 내려가지 않았고, 팔다리를 움직여주는 동작 최소한 걷기정도는 해야
혈당이 잡혔습니다. 계단걷기도 좋은 운동이라, 아파트에 산다면 계단걷기 운동도 좋습니다. 1층부터 맨위까지 올라갔다가 엘리베이터 타고 내려오는 것을 반복해서 30분정도만 해도 숨이 가쁘고 땀이 날 정도가 됩니다.
홈트레이닝 중에서 층간소음 없는 유산소운동을 검색해서 30분 정도 다양한 영상을 보면서 움직이려고 노력했고
30분만 움직여도 2시간후 식후혈당이 정상범위 안으로 들어오는데, 혹시 너무 단것을 먹어서 2시간후 쟀을때 140이 넘는다면 또 30분정도 움직이고 잠자리에 들었습니다.
혈당은 먹는것이 가장 중요하고, 식후 운동이 식후혈당 잡는데에 가장 도움이 되는 방법입니다.
제가 봤던 운동영상 목록은 고정적이지 않고 여러개가 있지만 걷기운동 검색해서 여러개 봤습니다.
다이어트 용으로 너무 무리하게 움직이는 운동은 하지 않았습니다. (무릎이 아프고 몸이무거워서 못했습니다..)
1 mile walk, 땅끄부부, 스미홈트 영상도움을 많이 받았습니다. 땅끄부부 영상이 쉽고 따라하기 좋아서, 무릎에 무리도안가고 층간소음도 없고, 팔다리를 휘적이며 크게 움직이는 동작이 많아서 좋았습니다.
매일매일 하기란 쉽지않기에 저도 주 3회이상 하려고 노력했습니다.
운동이 하기싫으면 먹는것으로 관리하자는 생각으로 식단을 철저히 지키려고 했고, 혈당관리가 그래서 잘되었던것 같습니다. 너무너무 귀찮을 때에는 팔다리 휘저으며 드라마 1시간동안 서서 봤습니다.
그것도 싫을 때에는 국민체조 했습니다. 일단 움직이는것 만큼 빠르게 혈당을 내리는 방법이 없으니,
약은 또다른 약만 부르고 몸에는 장기적으로 도움이 안됩니다.
어느정도 혈당이 조절되게 되면 당뇨약도 줄이고, 정상적으로 지낼 수 있습니다.
저는 지금은 당화혈색소 6.0 으로 유지하고 있습니다. 유지하면서도 꾸준히 검사받고, 혈당체크하고
인슐린주사 14ml 씩 맞고 있습니다. 초반 검사했을 때에는 당화혈색소가 10이었고, 5.5 까지 관리해서 떨어졌다가 6.0
으로 관리중입니다. 4개월뒤 검진이 있는데, 그때 가서 약을 끊고 관리를 할지 결정할 것 같네요.
식사 / 운동 이 두가지 철저히 지켜보세요, 반드시 혈당은 떨어집니다.
첫 시작이 어려우니 딱 일주일만 시작해보세요. 일주일안에 변화된 혈당을 보면, 실천 하게됩니다.
댓글